27 bài tập yoga sống nhà theo 3 cấp độ giảm eo tan mỡ dáng đẹp

Yoga là một bộ môn rèn luyện sức khỏe mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời mang đến con người nên rất được yêu yêu thích. vì vậy không phải ai cũng có thời gian nhằm đến Những trung tâm nhằm tập luyện liên tục.

Bài viết này sẽ trang bị mang đến quý khách những kỹ năng và kiến thức yoga cơ bản nhằm có thể tự thực hiện Những động tác đúng yêu cầu kỹ thuật. hãy Cleanipedia tham khảo Những bài tập yoga sống nhà theo nhiều cấp độ không giống nhau từ cơ bản đến nâng cao đúng yêu cầu Những cách giúp thay đổi cơ thể và tinh thần quý khách nhé.

Yoga là gì?

Tìm hiểu về yoga mang đến người mới bắt đầu không cần những thông tin gì trước tiên? Yoga là một phương pháp luyện tâm và luyện thân bắt nguồn từ Ấn Độ vào thời xa xưa (khoảng 2,000 năm trước). Thuật ngữ yoga xuất phát từ chữ “yuj” trong tiếng Phạn mang ý nghĩa là kết nối, tập trung, kỷ luật,…

Và đây cũng là một ý nghĩa sâu xa của yoga. Khi tập yoga quý khách không cần phải tập trung cao độ nhằm kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể sống nguyên một tư thế trong vòng thời gian nhất định. Và nhằm làm điều này, quý khách không cần có tính kỷ luật trong việc luyện tập nhằm giúp kết nối Những giác quan sống cơ thể cả tâm trí lẫn thể xác. 

Sau một thời gian rèn luyện, yoga sẽ giúp quý khách dễ dàng làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, cải thiện thể chất cũng như nâng cao tinh thần.

Yoga với nhiều loại hình đa dạng ưa thích với nhiều dạng thể chất không giống nhau nên đây được coi là bộ môn rèn luyện sức khỏe ưa thích·dành mang đến Những lứa tuổi và Những giới tính.

Yoga có tác dụng gì?

Dù quý khách đang luyện tập bằng bất kỳ bộ môn yoga nào thì bản chất của yoga vẫn là một phương pháp luyện tập “2 trong 1” về cả tâm trí lẫn thể chất. Do đó, luyện tập yoga thường xuyên sẽ mang đến rất lợi ích tuyệt vời không riêng mang đến sức khỏe nhưng mà còn mang đến cả tinh thần. Xem thêm 20 Những cách tập yoga sống nhà mang đến phụ nữ mang thai.

• Tăng khả năng tập trung và sự điềm tĩnh: Thông qua Những tư thế chuyển động nhẹ nhàng, điều tiết hơi thở có thể đặn trong sự thư giãn sẽ giúp người tập rèn luyện được khả năng tập trung lẫn sự bình tĩnh. sát mặt đó, yếu tố thiền định trong yoga giúp quý khách loại bỏ được những suy nghĩ tiêu cực và giúp tâm trí an nhiên hơn.

• Giảm căng thẳng: Việc luyện tập yoga luôn đòi hỏi quý khách phải tập trung sâu vào tâm trí do đó quý khách không thể nhằm tâm vào bất cứ sự phiền muộn hay âu lo nào khác giúp tinh thần luôn thăng bằng, thoải mái và nhẹ nhàng. Tập luyện yoga thường xuyên và rất lâu dài là một trong những phương pháp giúp giải tỏa căng thẳng hiệu quả.

• Nâng cao sức khỏe: Yoga mang đến sự dẻo dai và sức bền bỉ mang đến cơ thể thông qua cơ chế điều tiết hơi thở, tư thế yoga cơ bản và chế độ ăn uống lành mạnh. sát mặt đó, yoga còn giúp tăng cường hệ thống trao đổi chất và hoạt động của nhiều hệ cơ quan cần thiết như: hệ tiêu hóa, hệ tim mạch, hệ miễn dịch,… giúp tăng cường sức khỏe tối ưu đồng thời đẩy lùi bệnh tật hiệu quả. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga thường xuyên giúp chữa trị hiệu quả một số căn bệnh thường gặp như: mất ngủ, đau đầu, đau vai gáy, thoái hóa khớp,…

• Cải thiện vóc dáng: Có thể quý khách sẽ còn nghi ngờ về lợi ích Yoga giảm mỡ bụng mang đến người mới tập một Những cách tự nhiên và duy trì vóc dáng cân đối hiệu quả. Luyện tập yoga thường xuyên tăng cường sự trao đổi chất và kích yêu thích lưu thông khí huyết giúp cơ thể có thể hấp thu nhiều dưỡng chất hơn giúp vóc dáng cân đối hơn. sát mặt đó, việc tập luyện yoga giúp giảm cân sạch sẽ sẻ nhất sống nhà thông qua Những chuyển động sạch sẽ sẻ nhất kết hợp với hơi thở có thể đặn sẽ giúp cơ giải phóng năng lượng và mỡ thừa hiệu quả. Song quý khách vẫn sẽ không cảm thấy đói, từ đó giúp mang đến cơ bắp được săn chắc và thân hình trở nên thon tiện hơn bao giờ hết.

• Duy trì làn da tươi trẻ: Đây là một nguyên nhân Khi nào nhưng mà yoga được rất nhiều chị em yêu yêu thích và lựa chọn nhằm luyện tập hằng ngày. Những tư thế (asana) trong bộ môn yoga rất có hiệu quả trong việc lưu thông khí huyết và loại bỏ độc tố mặt trong cơ thể giúp làn da của quý khách trở nên săn chắc, trắng sáng, giảm mụn và mịn màng hơn. Yoga cũng góp phần giúp cải thiện giấc ngủ, giúp quý khách ngủ sâu và đủ giấc hơn, tinh thần của quý khách sẽ luôn sảng khoái vào mỗi buổi sáng, điều này thiệt sự giúp ích mang đến việc đẩy lùi Những nếp nhăn và ngăn ngừa lão hóa.

sát mặt đó, yoga còn giúp đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác nữa nhưng mà bất kỳ ai cũng nên thử luyện tập bộ môn này nhằm cảm nhận được lợi ích thực tiễn nhưng mà yoga đem lại mang đến chính bản thân sau một thời gian. Tham khảo hướng dẫn Những bài yoga sống nhà mang đến người mới tập như thế nào?

Tập yoga sống nhà có tốt không?

Yoga là một bộ môn thể thao với nhiều bài tập đa dạng bao gồm nhiều bài tập đơn giản nhưng mà quý khách cũng có thể luyện tập ngay sống nhà. Việc luyện tập yoga sống nhà hiện đang trở thành xu thế phổ biến nhờ những lợi ích sau đây:

giảm chi phí chi phí, thời gian

Dù là một bộ môn rèn luyện rất thông dụng nhưng chi phí đào tạo ra và huấn luyện của bộ môn yoga sống Những trung tâm cũng khá đắt đỏ.

Việc tự tập yoga sống nhà sẽ giúp quý khách giảm chi phí được chi phí và thời gian dịch chuyển đến Những trung tâm thể thao trong khi đó quý khách chỉ không cần tiêu tốn từ 30 đến 60 phút mang đến mỗi lần luyện tập Khi như quý khách tự tập yoga sống nhà.

Chủ động được lịch luyện tập

sống Những trung thâm thể thao, Những khóa học yoga có thể được sắp xếp giờ học cố định, do đó quý khách phải phụ thuộc rất nhiều vào thời khóa biểu của Những trung tâm. vì vậy, khi tập yoga sống nhà giảm mỡ bụng quý khách hoàn toàn có thể chủ động được mang đến lịch luyện tập hằng ngày sao mang đến ưa thích với việc làm và kế hoạch của bản thân. Xem thêm tập yoga nên mặc đồ gì? kinh nghiệm chọn mua quần áo tập thoải mái.

Không còn phụ thuộc và nỗi lo về thời tiết

Vào những ngày giông bão hay nắng nóng khô hạn, việc dịch chuyển đến Những trung tâm thể thao trở nên khó khăn và nguy hiểm hơn bao giờ hết. Nhưng giờ đây, khi luyện có bài tập yoga sống nhà quý khách sẽ không còn lo lắng về yếu tố thời tiết sẽ làm gián đoạn đến việc rèn luyện hằng ngày của bản thân, thiệt tuyệt phải không nào!.

Tận dụng tối đa không gian luyện tập

Tập yoga sống Những trung tâm chỉ gói tiện trong phòng tập ngột ngạt,đông người nhưng khi tập yoga sống nhà quý khách có thể tận dụng tối đa không gian luyện tập như: phòng ngủ, phòng khách, ngoài vườn, ngoài ban công.

Và quý khách có thể thoải mái luyện tập yoga nhưng mà không không cần phải chen chúc hay chờ đợi mòn mỏi nhằm có không gian luyện tập ưng ý như sống Những trung tâm. Đọc thêm 20 trường phái yoga ưa thích từng cơ thể người. Nên tập loại yoga nào ưa thích với vóc dáng và sức khỏe cơ thể, mời quý khách đọc tiếp nội dung dưới đây nhé.

Hướng dẫn Những bài tập yoga sống nhà cơ bản

1. Tư thế ngọn núi – Tadasana

   mới nhất, đứng thẳng với 2 bàn đặt ngay nhau.

   Thả lỏng cơ thể và bảo đảm rằng 10 đầu ngón chân đang chạm đất hoặc thảm tập. Trong khi 2 tay duỗi thẳng với lòng bàn tay úp vào mặt trong thân minh.

   Những cách hít thở khi tập yoga không cần giữ mang đến nhịp hơi có thể đặn, nâng ngực lên rồi hạ vai xuống và cố gắng thực hiện ít nhất từ 05 đến 10 nhịp thở mang đến mỗi lần tập.

2. Tư thế ghế ngồi – Utkatasana

   Đứng thẳng người sống thảm hoặc sàn nhà với 2 bàn chân mở nhẹ và song song với nhau.

   Nâng cao và duỗi thẳng tay với lòng bàn tay hướng vào nhau.

   Từ từ khuỵu gối và đẩy hông ra sau, sao mang đến mông và phía sau đầu gối tạo ra thành một góc 90°.

   quý khách cũng có thể điều chỉnh tư thế sao mang đến thoải mái chú ý giữ lưng và tay thẳng trong suốt quá trình điều chỉnh. Đồng thời, siết chặt cơ bụng nhằm giúp tăng lên hiệu quả luyện tập.

   Thư giãn và giữ nguyên tư thế, nối dài cột sống trong vòng 05 đến 10 nhịp thở có thể đặn.

   Sau khi hết thời gian tạo ra dáng, ngồi xuống từ từ và thả lỏng cơ thể.

3. Tư thế chó con tựa ghế – Biến thể của chó cúi đầu

   Đứng sau lưng 1 cái ghế dựa với 2 tay tăng thêm bằng vai, duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống đặt lên sống cạnh sau của ghế.
   
   Bước 2 chân về phía sau mang đến tới khi chiều dài ngón tay mang đến đến vùng bụng tạo ra thành 1 góc 90° so với thân người sống, cột sống luôn giữ thẳng và song song với thảm.
   
   Hít thở có thể đặn và giữ nguyên tư thể từ 05 đến 10 nhịp thở.

4. Tư thế chó cúi đầu – Adho Mukha Svanasana

   Quỳ bằng cả 2 tay và 2 chân với đầu gối tăng thêm bằng hông, 2 tay tăng thêm bằng vai.
   
   Dùng lực cánh tay từ từ nâng người lên sao mang đến chân và tay hãy duỗi thẳng.
   
   Dùng sức đẩy phần thân sống về phía sau, cố giữ mang đến lưng thẳng và gót chân luôn chạm thảm nhằm tạo ra thành hình “chữ V” ngược.
   
   quý khách có thể điều chỉnh mang đến 2 đầu gối chùng nhẹ xuống Khi cảm thấy bắp đùi sau căng nhức
   
   vì vậy cố gắng duỗi thẳng 2 chân và dịch chuyển 2 tay lên phía trước Khi không cần thiết.
   
   Hít thở có thể và giữ nguyên tư thế từ 05 đến 10 nhịp thở.
   
   Sau đó thả lỏng tay chân và trở tư thế ban đầu.

5. Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II

   Bắt đầu bằng việc đứng thẳng với 2 chân dang rộng rãi hơn vai và Những cách nhau khoảng 1m.
   
   Hơi xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90° và giữ nguyên bàn chân trái.
   
   Gập gối chân phải nhằm tạo ra thành 1 góc 90° trong khi chân trái duỗi thẳng và bàn chân ấn chặt mặt thảm.
   
   Duỗi thẳng 2 tay ra ngoài, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống và ép chặt xương bả vai xuống.
   
   Nghiêng đầu giữ mắt nhìn thẳng theo hướng ngón tay phải.
   
   Giữ tư thế này trong vòng từ 8 đến 10 nhịp thở trước khi duỗi thẳng chân phải và tiếp tục lặp lại động tác sống với chân trái.

6. Tư thế tam giác – Trikonasana

   Đứng thẳng với hai chân dang rộng rãi Những cách nhau khoảng 1m.
   
   Xoay đùi phải ra ngoài mang đến tới khi mũi chân phải hướng về phía trước đồng thời xoay mũi chân trái vào trong theo 1 góc 15°.
   
   Giữ 2 chân duỗi thẳng với lòng bàn chân ấn mạnh xuống thảm.
   
   Duỗi thẳng 2 tay theo theo chiều ngang của vai sao mang đến tay trái hướng về phía trần và tay phải chạm xuống thảm, đồng thời uốn người sang phải.
   
   Duỗi thẳng xương cột sống về phía chân phải rồi hạ lòng bàn tay phải xuống, chạm vào mắt cá chân phải hoặc chạm xuống thảm tùy theo khả năng của bản thân.
   
   Nghiêng đầu, mắt nhìn theo hướng tay trái, giữ nguyên tư thế này trong vòng từ 05 đến 10 nhịp thở.
   
   Nghiêng người về nơi vị trí ban đầu và thả lỏng tay rồi tiếp tục tập lại tư thế này mang đến phần cơ thể đối diện.

7. Tư thế cái cây – Vrksasana

   Bắt đầu với 2 chân chạm sát vào nhau.
   
   Từ từ nâng bàn chân phải lên, đặt nó lên sống đầu gối hoặc đùi trái trong khi chân trái vẫn giữ thẳng.
   
   Tiếp đến chắp 2 tay qua đầu và giữ ánh nhìn thẳng.
   
   Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở và sau đó đổi mặt.
   
   xem xét rằng: quý khách hãy chắc chắn rằng cơ thể của bản sẽ không bị nghiêng đồng thời chân trụ luôn được giữ thẳng. quý khách hãy siết chặt cơ bụng và thở có thể nhằm tăng hiệu quả luyện tập nhé.

8. Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana

   Nằm ngửa với 2 bàn chân tăng thêm bằng vai và 2 tay duỗi thẳng theo dài thân.
   
   Ấn mạnh lòng bàn chân xuống đất, đẩy 2 đầu gối về phía trước nhằm nâng mông lên khỏi mặt đất.
   
   Nắm chặt 2 tay lại sau lưng theo đường thẳng và ấn sát xuống thảm trong khi quý khách tăng thêm phần ngực.
   
   Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở, sau đó hạ mông xuống và lặp lại thêm 2 lần nữa.

9. Tư thế ngồi tăng thêm chân – Baddha Konasana

   Ngồi thẳng lưng sống thảm với 2 đầu gối gập vào mặt trong và tăng thêm hai chân như hình một cuốn sách.
   
   Ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau và giữ mang đến người thẳng.
   
   Dùng 2 tay chống xuống thảm theo chiều thẳng đứng, ngay phía sau chân và cố gắng duỗi thẳng cột sống.
   
   Giữ nguyên tư thế này từ 8 đến 10 nhịp thở.

10. Tư thế xác chết – Savasana

    Nằm ngửa sống thảm với 2 chân duỗi thẳng và tăng thêm bằng vai, gót chân chạm xuống thảm và ngón chân hướng lên trần nhà.
    
    Hai tay duỗi thẳng hai mặt thân người với 2 lòng bàn tay nắm nhẹ và hướng lên sống.
    
    Nhắm mắt, hít thở có thể và thư giãn trong vòng 1 phút.

Hướng dẫn Những bài tập yoga sống nhà cấp độ vừa

1. Tư thế Plank

   Bắt đầu động tác Plank bằng tư thế chó cúi đầu.
   
   Từ từ đẩy người về phía trước sao mang đến vai song song với cổ tay.
   
   Hướng đầu về phía trước trong khi duỗi 2 gót chân về phía sau.
   
   Dùng lực từ cánh tay nhằm chống thẳng 2 bàn tay thẳng xuống thảm và duỗi thẳng xương cột sống và 2 chân sống phía sau.
   
   Giữ nguyên tư thế Plank này trong vòng 30 giây.

2. Tư thế Chaturanga Dandasana

   Từ tư thế Plank sống mặt sống quý khách bắt đầu đẩy người về phía trước rồi gập 2 cùi chỏ lại nhằm tạo ra thành 1 góc 90°, với bắp tay sống song song với mặt thảm.
   
   Ấn mạnh 2 lòng bàn tay xuống thảm và tăng thêm xương đòn, đồng thời nâng 2 vai lên khỏi thảm và siết chặt cơ bụng.
   
   Hai chân vẫn duỗi thẳng và đùi được nâng lên khỏi thảm bằng lực của Những ngón chân.
   
   Mắt nhìn thẳng và giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây.

3. Tư thế chó cúi đầu lên – Urdhva Mukha Svanasana

   mới nhất, quý khách nằm úp mặt xuống thảm với tay và chân duỗi thẳng.
   
   Nhẹ nhàng gập khủy tay và đặt lòng bàn tay úp xuống mặt thảm và thẳng hàng với xương lồng ngực dưới.
   
   Hít sâu vào, ấn lòng bàn tay xuống thảm và dùng lực chống thẳng cánh tay nhằm nhẹ nhàng nhấc phần thân sống lên khỏi thảm.
   
   Duỗi thẳng 2 chân sau, nâng đùi và đầu gối lên khỏi thảm.
   
   Với tư thế này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào hết vào lòng bàn tay và bàn chân.
   
   Mắt nhìn về phía trước và hơi hướng lên trần nhà.
   
   Hãy bảo đảm rằng cổ tay luôn song song với vai, phần cổ không nối dài quá nhằm tránh bị mỏi.
   
   Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và thả lỏng.

4. Tư thế chiến binh I – Virabhadrasana I

   Bắt đầu sống tư thế chó cúi đầu.
   
   Bước 1 chân về phía trước sống giữa hai tay.
   
   Xoay chân sau ra ngoài tạo ra thành 1 góc 45° và ấn mạnh bàn chân sau xuống thảm. Giữ mang đến 2 gót chân thẳng hàng hoặc hơi so le nhẹ.
   
   Gập gối chân trước tạo ra thành 1 góc 90° so với mặt thảm, đồng thời duỗi thẳng chân sau.
   
   Khi hít vào, nâng thân người và duỗi thẳng hai tay về phía trần nhà, mắt nhìn theo ngón tay.

5. Tư thế chiến binh III – Virabhadrasana III

   Từ tư thế chiến binh I, gập người về phía trước sống phần hông và tựa bụng lên đùi trước, hai tay duỗi thẳng 2 mặt tai.
   
   Dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trước.
   
   Nâng đùi sau lên và duỗi thẳng đến gót chân sau. Duỗi đùi sau hơi hướng lên trần trong khi 2 lòng bàn tay ép chặt vào nhau và mắt nhìn thẳng về phía 2 tay.

6. Tư thế nửa mặt trăng – Ardra Chandrasana

   Bắt đầu bài tập yoga cơ bản cấp độ vừa này sống tư thế tam giác.
   
   Gập đầu gối chân trước rồi bước chân phía sau vào mặt trong và dịch chuyển tay chạm thảm từ đằng sau về phía trước sao mang đến ngón tay cái thẳng hàng với ngón chân út của bàn chân trước.
   
   Chuyển trọng lượng cơ thể dồn lên chân trước và nâng chân sau lên khỏi thảm.
   
   Duỗi thẳng chân sau về phía trái lại với đầu.
   
   nhằm tăng độ khó mang đến khả năng giữ thăng bằng của cơ thể, xoay ngực sống về phía trần, mắt nhìn về phía tay hướng sống trần.

7. Tư thế duỗi mặt – Parsvottanasana

   Bắt đầu bài tập sống tư thế ngọn núi.
   
   Bước chân trái về phía sau sao mang đến bàn chân trái ấn chặt vào thảm và tạo ra góc 45°.
   
   Ấn mạnh 2 bàn chân xuống thảm sao mang đến trọng lượng cơ thể dồn hết lên bàn chân.
   
   Nâng 2 tay lên ngang chiều cao vai, hơi xoay 2 tay vào trong và nắm chặt hai lòng bàn tay lại với nhau sống phía lưng sống.
   
   Dùng phần hông nhằm gập người về phía trước và duỗi thẳng xương cột sống qua chân trước.
   
   Nâng vai khỏi thảm và duỗi rộng rãi ngực sao mang đến phần ngực và thảm song song với nhau.

8. Tư thế cá heo

   tạo ra động tác Plank cẳng tay, giữ 2 tay với độ rộng rãi bằng vai rồi gập nhẹ khuỷu tay nhằm mang đến cùi chỏ chạm mặt thảm
   
   Gập mũi chân lại, kiễng gót chân lên và nâng gối khỏi thảm.
   
   Duỗi hông lên sống và kéo về phía sau, nhằm mang đến phần đầu hướng xuống thảm.

9. Tư thế cánh cung – Dhanurasana

   tạo ra động tác Plank cẳng tay, giữ 2 tay với độ rộng rãi bằng vai rồi gập nhẹ khuỷu tay nhằm mang đến cùi chỏ chạm mặt thảm.
   
   Gập mũi chân lại, kiễng gót chân lên và nâng gối khỏi thảm.
   
   Duỗi hông lên sống và kéo về phía sau, nhằm mang đến phần đầu hướng xuống thảm

10. Tư thế lạc đà – Ustrasana

    Quỳ gối sống cẳng chân sao mang đến độ rộng rãi bằng hông.
    
    Tựa 2 tay lên phần xương chậu phía sau.
    
    Ấn mạnh 2 cẳng chân xuống mặt thảm và ưỡn ngực lên khi duỗi 2 tay về phía sau nhằm chạm vào gót chân.

Hướng dẫn Những bài tập Yoga sống nhà nâng cao

1. Tư thế plank mặt – Vasisthasana

   Bắt đầu bài tập này bằng việc tạo ra tư thế Plank.
   
   Sau đó, xoay người sang phải, bảo đảm bàn chân phải và tay phải thẳng hàng.
   
   Chân trái đặt tọa lạc chân phải, dồn trọng lượng cơ thể về phía tay phải và duỗi thẳng toàn thân người.
   
   Nâng thẳng tay trái về phía trần, ấn mạnh tay phải xuống dưới mặt thảm trong khi mắt nhìn về phía tay trái.

2. Tư thế chống tay dựa tường – Adho Mukha Vrksasana

   Bắt đầu sống tư thế chó cúi đầu với mặt hướng vào tường.
   
   Đặt 2 mũi bàn tay hướng vào tường.
   
   Bước 1 chân về phía trước sao mang đến bàn chân sống ngay dưới hông, nâng chân sót lại lên sống mặt thảm nhằm tạo ra thành 1 đường thẳng.
   
   Mắt nhìn vào tường, gập gối chân kiễng nhằm tạo ra đà nảy giúp nảy chân chạm thảm lên sống và kéo 2 chân về phía tường.
   
   Ép chặt 2 chân lại và duỗi 2 gót chân về phía trần, đồng thời giữ 2 tay sống tư thế thẳng đứng nhằm giữ giữ thăng bằng tốt nhất.

3. Tư thế chống cẳng tay tựa tường – Pincha Mayurasana

   tạo ra tư thế chó cúi đầu, mắt hướng về phía trường.
   
   Đặt hai cẳng tay rộng rãi bằng vai và chạm xuống thảm.
   
   Gập mũi chân, nâng gối và duỗi hông lên sống về phía sau, tạo ra dáng cá heo.
   
   Ưỡn rộng rãi ngực và mắt nhìn về phía dưới thảm yoga nơi đặt 2 cẳng tay.
   
   Bước 1 chân về phía 2 hai tay khoảng vài cm sau đó nâng chân sót lại lên.
   
   Gập gối chân dưới và nhảy chân dưới lên nhằm tạo ra lực nảy, kéo hai 2 về phía tường.
   
   Ép chặt 2 đùi vào nhau và duỗi 2 gót chân hướng về phía trần.

4. Tư thế con quạ – Bakasana

   tạo ra dáng Squat nhún sâu, 2 chân khép lại và 2 đầu gối tăng thêm ra.
   
   Ép xương sườn xuống hướng vào 2 đùi trong và móc 2 tay sống lên sống 2 đầu gối.
   
   Ấn chặt 2 lòng bàn tay xuống thảm, hơi rộng rãi hơn vai, giữ 2 lòng bàn tay sống ngay phía dưới 2 vai.
   
   Mắt nhìn về phía trước và chuyển lực về phía 2 tay nhằm nhấc bổng 2 chân khỏi mặt thảm.
   
   Chống 2 tay xuống mặt thảm, đẩy mạnh nhằm nhấc người lên đồng thời cong lưng sống.

5. Tư thế bánh loại xe – Urdhava Dhanurasana

   Nằm ngửa mặt, 2 gối gập lại với 2 lòng bàn chân đặt thẳng sống sàn.
   
   Giữ 2 bàn chân song song với nhau với độ rộng rãi bằng hông và 2 gót chân sống dưới 2 đầu gối.
   
   Kéo 2 tay về phía sàn, đặt 2 lòng bàn tay ép chặt xuống sàn, Những đầu ngón tay hướng về chân.
   
   Ấn mạnh 2 tay và 2 chân xuống sàn, nhấc bổng hông và ngực lên khỏi sàn. Đồng thời duỗi thẳng 2 tay và nhấc 2 vai lên.
   
   Duỗi thẳng xương cụt về phía 2 gối.
   
   nhằm quay trở lại nơi vị trí ban đầu, gập 2 tay lại, mắt nhìn về phía trần rồi từ từ hạ lưng sống xuống sàn.

6. Tư thế ngồi gập người – Paschimottanasana

   Ngồi và duỗi thẳng 2 chân về phía trước mặt, ép chặt đùi xuống sàn.
   
   Gập người sống vùng hông nhằm ép thân sống xuống đùi đồng thời dùng 2 bàn tay nắm chặt 2 mặt ngoài của bàn chân.
   
   Gập 2 cùi chỏ, tăng thêm ra hai mặt và duỗi thẳng thân người về phía 2 bàn chân.

7. Tư thế tam giác biến thể – Parivrtta Trikonasana

   Từ tư thế ngọn núi, bước chân trái về phía sau và ép chặt bàn chân sống sàn rồi xoay ra ngoài 1 góc 45°.
   
   Gập người sống vùng hông và duỗi thẳng xương cột sống sống trước đùi.
   
   Hạ tay trái xuống mặt sàn và đặt sống cạnh ngoài chân trước.
   
   Xoay thân người sang phải và duỗi thẳng tay phải lên sống trần.

Hy vọng bài viết sống đã chia sẻ mang đến quý khách đầy đủ Những bài tập yoga sống nhà từ cơ bản đến nâng cao nhằm giúp quý khách duy trì sức khỏe tối ưu thông qua luyện tập thường xuyên với Những bài tập này. Đừng quên ghé thăm Cleanipedia mỗi ngày nhằm có thêm được nhiều bài đông người dục đơn giản và hiệu quả nhằm mang đến mang đến quý khách một cuộc sống khỏe mạnh và tinh thần lạc quan.

Tác giả: Team Cleanipedia 

Facebook | Youtube | Instagram | Pinterest | Twitter

Bản quyền thuộc về: Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo.